Begynner vekttap trening hjemme
Så du vil komme i form, men du har ingen treningsmedlemskap og vet ikke hva du skal gjøre.
Det er greit, du trenger ikke en til å komme i god form! Du kan trene hvor som helst, fordi hvorfor ikke?
Kommersielle treningssentre er tøffe steder å trene uansett:
De er hjem til pushy selger, skremmende jacked dudes grunting inn i et speil, og andre medlemmer som ikke er veldig innbydende.
Heldigvis kan du brenne fett, bygge muskler og få en god trening med bare din kroppsvekt – ingen treningsstudio nødvendig.
Hva gjør kroppsvektskretser så bra?
Hver øvelse involverer flere muskelgrupper, får hjertefrekvenspumpingen og brenner tonn kalorier.
I hovedsak bringer treningsvektstrening, eller kroppsvektstrening, forbrenning av flere kalorier enn intervalltrening, og det bringer igjen mye kalorier enn stabil hjerte. Når du styrker toget, brenner du kalorier.
Deretter trenger kroppen din til å tilbringe timer og timer etterpå å gjenoppbygge musklene dine, som i sin tur brenner enda flere kalorier (de kalles dette etterbrenningseffekten).
Hvis du prøver å gå ned i vekt, er å bruke kardio på tredemølle på en tredemølle, en veldig kjedelig, kjedelig, ineffektiv bruk av tiden din.
Hvis du er en opptatt person (og jeg vet du er), hvorfor bruke timer på å gjøre noe når du kan være mer effektiv og bygge en bedre kroppsbygning med mindre tid?
I en kretsrutine vil du gjøre hver øvelse i rekkefølge uten en pause i mellom (hvis du er i stand). Når du er ferdig med alle øvelsene i kretsen, gjør du det igjen.
Hvis du fortsatt er i stand etter at 2. kjør gjennom, gå for en tredjedel.
Fordi alle disse øvelsene kommer etter hverandre, er du bundet til å bli sliten – og det er greit! Vi starter alle et sted.
Det er bedre å stoppe og ta en pause enn å gjøre en øvelse feil. Hvis du ikke kan gjøre alle tre kretsene uten å stoppe, flott! Det gir deg noe å jobbe for.
Før du begynner, ikke glem WARM UP – Aldri noensinne glemmer å varme opp. Sørg for å få hjertefrekvenspumpingen og få musklene dine varme eller du bare ber om skade.
Du kan løpe på plass, hoppe på tau, gjøre noen push ups, pedal på en stasjonær sykkel, gjøre noen slag og spark, løp opp og ned trappene dine, og / eller vri og sving armene og beina for å få dem til å flytte!
Gi det omtrent 5 minutter, og ikke slit deg ut helt, men få hjertefrekvensen høy og litt svette, gjør aldri noen skade.
Etter oppvarming er det akkurat det du trenger å gjøre:
- 20 kroppsvektsklubber
- 10 push ups
- 20 gående lunges – 10 hvert ben
- 10 dumbbell rader (med en gallon melkekanne eller annen vekt)
- 15 andre plank
- 30 jumping jacks
Når du har fullført treningen, gjør noen strekker. Alle musklene dine har blitt kontraktet fra å løfte og må strekkes ut og gjenoppbygges.
For enten kroppsvekten squats eller lunges, hvis du ikke kan gjøre dem ordentlig ennå, er det greit å legge hånden på en støtte for å holde balansen din.
For kroppsvektsklubber, tenk på det som å sitte tilbake i en stol. Hvis du kan sitte ned på en stol, og deretter stå straks bakover, uten å måtte lene seg fremover, er du i balanse.
For lungene, hold øynene dine foran og overkroppen din helt vertikal. Jeg hadde en liten bøy til tider i videoen på grunn av å prøve å trene og forklare samtidig.
Du kan bruke en melkekanne til min håndvægt, eller det som er tungt nok for deg. Finn noe som er utfordrende å løfte 10 ganger på rad.
Gjør denne rutinen 2-3 ganger i uken, men aldri på påfølgende dager. Du bygger ikke muskler når du trener, du bygger muskler når du hviler.
Hold deg til det! Gjør denne rutinen et par ganger i uken og merk deg hvor mye bedre du får på det.
