Forbindelser over isolasjonsøvelser – her er hvorfor
For å bygge muskler må du gjøre sammensatte øvelser som fungerer flere muskler samtidig. Størstedelen av rutinen må bestå av de store fem – Squat, Bench, Deadlift, OHPress og Rows.
De fleste prøver å bygge muskler med isolasjonsøvelser som krøller, fluer og benforlengelse. Dette er ineffektivt fordi vekten er for lys. Bare en muskelgruppe løfter vekten mens resten tas ut av bevegelsen. Dette begrenser hvor tungt du kan gå. Likevel krever størrelsen styrke.
Du kan gå tyngre på Squat enn beinforlengelsen fordi hoftene hjelper bena dine til å løfte vekten. Du kan gå tyngre på benkpressen enn flyr fordi armene dine hjelper brystet.
Du kan gå tyngre med sammensatte øvelser fordi flere muskelgrupper er involvert.
Jo tyngre vekten du løfter, desto større er stresset på kroppen din, og jo større stimulansen er å vokse sterkere og større muskler. Du løfter stor, du blir stor. Du løfter større vekter med stoffer enn isolasjonsøvelser. Derfor er sammensatte øvelser mer effektive for å få muskelmasse.
Enkelt sagt…
- Squats> benforlengelse
- Bench Press> dumbbell fluer
- Deadlift> benkrøller
- Overhead Press> front raises
- Barbell Row> bakre løft
- Chinups> biceps krøller
- Dips> triceps kickbacks
Progressiv overbelastning er også enklere å bruke på sammensatte øvelser. Flere muskler jobber og vekten er tyngre. Legge til 2,5 kg / 5 lb til en 50 kg / 100 lb benk er et 5% hopp. Men å flytte fra 40lb til 50lb dumbbell fluer er et 10% hopp. Du kan legge vekt lenger med sammensatte øvelser.
Sammensatte øvelser bygger mer muskelsymmetri. Siden hver øvelse virker flere muskler samtidig, kan du ikke favorisere speilet og stranden musklene. Så du blir ikke til en kapteins overkropp med store armer, men ingen ben / rygg. Du bygger en mer balanse fysikk i stedet.
Sammensatte øvelser jobber med kroppen din slik du bruker den i den virkelige verden. Du bruker aldri bare en muskelgruppe utenfor treningsstudioet. Kroppen din beveger seg alltid som ett stykke. Det er derfor styrken du bygger med isolasjonsøvelser, overføres ikke utenfor treningsstudioet. De bygger falsk treningsstyrke.
Og siden sammensatte øvelser virker flere muskler samtidig, trenger du ikke å gjøre mer enn tre øvelser per treningsøkt. Dette sparer tid i forhold til å gjøre isolasjonsøvelser hvor du trenger dobbelt så mange øvelser for å jobbe hele kroppen din.
Mange tror du må jobbe en muskel direkte for at den skal vokse. Hvis dette var sant, ville vi ha kraftløftere med et fatkiste fra benk, men blyantarmene fra knapt krøllete. Likevel blir armene større fordi de holder og trykker på vekten når de legger seg. Dette utløser vekst.
Derfor trenger tricepsene ikke mye arbeid etter å ha tøft tungt. En øvelse å pumpe og forme det, kanskje. Men ikke fem. Det kan være motproduktivt fordi armene dine er små muskler som trenger utvinning for å vokse. De kan ikke hvis du fortsetter å slå dem med massevis av isolasjon.
Mye av forvirringen kommer fra å se kroppsbyggere gjør det meste isolasjon. Men igjen var mange av de beste kroppsbyggerne sterke som okser. De bygget styrke og størrelse ved å gjøre det meste av sammensatte øvelser først. De gjorde bare isolasjon senere i karrieren.
La oss si at du fortsatt tror fluer vil bygge et større bryst enn Bench Press. Hvis du dobler benken din fra 110lb til 220lb, dobler du styrken på brystet, skuldrene og armene. Så du kan nå gjøre de flyr med mer vekt enn før. Det betyr at du får bedre resultater fra isolasjonen.
Det er faktisk fint å gjøre litt isolasjon så lenge det ikke er det eneste du gjør. Pareto-prinsippet kan være en god retningslinje – 80% sammensatte øvelser som Squats, Bench, Deadlift, OHPress og Row. Så 20% isolasjon som krøller for å pumpe og forme muskler. Det er hvis du fortsatt trenger å, jeg bryr meg ikke.
