Forstå frekvensen av muskeløkning – naturlig muskelbygging
Når du vokser din muskelmasse naturlig gjennom fitness og et sunt kosthold, må du forstå at magien ikke vil skje over natten. Mye hardt arbeid og tålmodighet er nødvendig, men resultatene kan være enorme.
De fleste gutta kan få 0,25 kg / 0,5 lm magert muskel per uke når de begynner å løfte. Det handler om 1kg / 2lb muskel per måned eller 12kg / 24lb i et år. Dette forutsetter at du gjør et effektivt treningsprogram, spis godt og konsekvent. Muskelgevinster avtar etter det første året.
Kroppsvekten din kan øke med mer enn 1 kg per måned når du begynner å løfte. Musklene dine lagrer glykogen for å brenne treningsøktene dine. Glykogen binder seg til vann som forårsaker vannretensjon og et fyldigere utseende. Denne vannvekten øker kroppsvekten. Men det er ikke rent muskelvev.
Noen gutter kan få mer enn 1kg / 2lb muskel per måned. Tenåringer får muskler raskere fordi de har mer testosteron. Mager barn får muskler raskere fordi de starter undervekt. Folk som løftet før får muskler raskere takket være muskelminnet. Narkotika forandrer alt.
På den annen side får eldre muskler langsommere fordi de har mindre testosteron. Samme med kvinner – de får vanligvis bare halvparten av muskelen eller 12lb det første året. Sterke løftere får muskelen langsommere enn svake løftere fordi de allerede har mer muskelmasse.
Men i gjennomsnitt kan du forvente å få ca 1 kg / 2 lb muskel per måned i løpet av ditt første år på et effektivt treningsprogram. Så hvis du har gått på treningsstudioet en stund, kan du få 12kg / 24lb muskel i de neste 12 månedene.
De fleste av dine muskelgevinster vil skje de tre første årene. I begynnelsen er du svak og har liten muskel. Så du får styrke og muskel rask – disse er nybegynner gevinstene. Jeg startet mager fett på 60kg / 135lb. Vekten min klatret til 80kg / 175lb de første tre årene, mesteparten av det første året.
Men vekten min har ikke endret seg mye siden da. Jo mer styrke og muskel du har, jo vanskeligere å få mer. Dette er loven om avtagende avkastning – det tar mer arbeid å få mer, og avkastningen er mindre. Heldigvis er gevinsten enklere å vedlikeholde, og komme tilbake raskere etter en pause.
Det er vanskeligere å bygge muskler enn å miste fett eller bli sterkere. Du kan lett miste 0,5 kg / 1 liter fett per uke ved å spise litt mindre. Du kan enkelt legge til 2,5 kg pr. Treningsøkt på Squats, men du kan ikke bygge mer enn 0,5 kg / 1 lb muskel per uke.
Dette forklarer hvorfor du ikke kan se ut som topp kroppsbyggere, treningsmodeller eller kjendiser i tre måneder. De har vanligvis trent i årevis – Arnold løftet vekter i åtte år før han vant sin første Mr Olympia. Og ikke ignorere lynet, soling, photoshop og piller med skadelige bivirkninger.
Du kan ikke få mer enn 1kg / 2lb muskel per måned. Dette er den menneskelige genetiske grensen. Den eneste måten å få muskler raskere er ved ikke å gå tregere. Det tar et år å få 12kg / 24lb muskel og gjøre en stor forandring.
Vær konsekvent og vær fokusert, så det tar deg ikke to år å komme dit.
