Progressiv overbelastning i muskelvekst – Gjør det riktig!
I det antikke Hellas trente Milo of Croton for OL ved å bære en kalv på ryggen hver dag. Kalven ble større, noe som tvang Milo til å løfte tyngre vekter. Milos kropp ble sterkere og større som et resultat. Han ble den sterkeste fyren i sin tid, og vunnet OL 6x.
Det er en legende. Men det illustrerer prinsippet om progressiv overbelastning som brukes i effektive treningsprogrammer. Gradvis øker vekten stress din kropp og muskler. Det utløser dem til å få styrke og størrelse, slik at de bedre kan håndtere store vekter i fremtiden.
Styrken er størrelse som allerede forklart. Du må løfte stor for å bli stor. Progressiv overbelastning er hvordan du gjør det. Start lys, legg vekten på hver trening, gjør dette så lenge du kan. Prøv alltid å løfte mer. Fordi hvis du ikke løfter tyngre vekt i dag enn i fjor eller måned, får du ikke muskler.
Det fungerer også motsatt måte – Progressiv Underload. Du har sett folk blir mindre aktive når de blir eldre. De bruker musklene mindre ved å bli stillesittende. De blir tynne, svake og fete fordi det du ikke bruker, mister du. Kroppen din trenger en grunn til å være sterk og muskuløs.
Foruten det faktum at progressiv overbelastning fungerer, er det også den enkleste måten å gå videre. Settene, reps og øvelsene kan forbli de samme. Du legger bare vekt. Så du vet om du gjør fremgang ved å se på vekten på linjen – hvis den øker over tid, får du muskler.
De fleste blir avhengige av treningsprogrammer som bruker progressiv overbelastning. De finner det motiverende å se vekten på linjen øke hver trening. De ser frem til å gå på treningsstudioet og se hvor langt de kan ta det. De trenger ikke å dra seg som de pleide å.
Nå kan du ikke legge vekt for alltid. Ellers ville alle være Squatting 700lb. Men de fleste er overrasket over hvor lenge de kan legge vekt. Selvfølgelig er dette enkelt, men ikke lett. Det er hardt arbeid. Noen mennesker har ikke det som trengs for å presse seg til å legge vekt på igjen og igjen …
Så mange mennesker jage pumpen i stedet. De hammer sine muskler med høy rep-sviktstrening. Men alt dette gjør oppblåsbare muskler med vann. Så snart du forlater treningsstudioet, er pumpen borte. Det er også vanskelig å pumpe noe opp hvis du ikke har mye muskelmasse til å begynne med …
Andre mennesker jakter ømhet. De tror å være vondt etter en trening betyr at du bygger muskler. Men det er ingen sammenheng mellom ømhet og muskelvekst. Nyhet forårsaker vanligvis ømhet – en ny øvelse, vekt, rep rekkevidde, etc. Hva bygger muskler løfter tyngre vekter over tid.
Noen prøver å forvirre sine muskler. De fortsetter å forandre øvelser, sett og reps. Dette gjør det vanskelig å forbedre skjemaet ditt fordi du aldri gjør en øvelse lenge nok. Du kan heller ikke vite om du gjør fremgang fordi du forandrer for mange variabler samtidig.
Muskelforvirring ender opp med å forvirre deg. Du får styrke raskt de første ukene du gjør en ny øvelse. Men dette er ikke fordi du bygger muskel. Det er fordi skjemaet ditt er bedre – du blir mer effektiv. Du bytter trening før muskelveksten går inn.
Hvis du vil forvirre musklene, legg vekt på linjen. Dette gir kroppen din ny stimulans til å bli sterkere og større muskler, men uten å forvirre deg. Start lyset for å bygge momentum. Bruk små hopp på 2,5 kg per treningsøkt.
Alt i alt, dette er det du trenger å vite om progressiv overbelastning. Når det er gjort riktig, kan det gi store resultater!
